今回は、「コロナ太り解消 自宅トレーニング」をテーマに、
女性のための腹筋・背筋のやり方をお届けします。
・シットアップ（腹筋）、バックエスクテンション（背筋）のやり方
・腹筋・背筋の必要性、効果について
※「コロナ太り解消自宅トレーニング」は、動画と写真を使った自宅でできるトレーニングを、シリーズでお届けします。
こんな方にオススメ！
- お腹が気になる方、おなかを凹ましてきれいな姿勢を作りたい方、反り腰など腰痛が気になる方
- 姿勢が気になる方、ウエストラインが気になる方
シットアップ（腹筋を鍛える）のやり方
①仰向けになり、膝を曲げる(90度目安)
②腰を反らないようにお腹にも力を入れて、胸を張るように肘を90度に曲げる
③手は身体に対して垂直に上げ、肩に対して並行にする
④お腹を凹ましながら腰の曲げている状態をキープしながら、手は常に天井を向けて首から曲げていき身体を起こしていく
まだまだできる方、簡単だと思う方は床を足をぐっと踏ん張ってください。そうすることで太ももの後ろ(ハムストリングス)にも力が入り
ハムストリングスに力が入る事でより負荷の高い腹筋ができるようになります！
バックエクステンション（背筋を鍛える）のやり方
①うつ伏せになり、両足をそろえて膝を曲げ(90度くらい)お尻に力を入れる
②腰を反らないようにお腹にも力を入れて、胸を張るように肘を90度に曲げる
※お腹に力を入れないと、腰が反って負担がかかるため、お腹の意識が大切です！
③肩甲骨の下らへんを支点に腕を背中の中心に寄せるように脇を閉めながら上を見ながらゆっくりと起き上がる
※腹筋、背筋の回数はできるだけ多く行うことがベストですが、最初は１０回、１５回くらいを目安にしてみてくださいね！！
腹筋、背筋の必要性、効果は？
お腹(腹筋)を鍛えることにより、腰の筋肉とお腹の筋肉を均等に近づけることができます。
その為、反り腰などに効果的にアプローチすることができるので腰痛や腰を反ってお腹が前に出てしまっている方々にはお勧めです。
女性は前屈みの姿勢になることが多いため、どうしても反り腰になりやすく、腰に負担がかかってしまいます。
反り腰にならないためにも、腹筋を適度に鍛えておくことがとても大切です。引き締まったお腹は美しいですが、腰痛予防としても
ぜひ、最低限の腹筋は鍛えておいた方がいいですね！
そして、背中(背骨に近い筋肉(脊柱起立筋群)や脇の下の筋肉(大円筋など))などを鍛えることにより
猫背ではなくなる（背中が立つ）ので胸を張れるようになり、きれいな姿勢を確保できます。
脇から横腹のほうにもアプローチできるため、きれいな逆三角形の形を作れます。
逆三角形を作ることにより背中からくびれを浮きだたせることができるため、ウエストラインにもアプローチできてとてもオススメです。
普段から意識していても反り腰がなかなかなおらず、すぐに腰が痛くなることに悩んでおりました。
トレーナーに、腹筋の弱さを指摘されたことをきっかけに、教えてもらった腹筋と背筋をなるべく毎日、
各１５回ほど行っております♪
日々の継続を目標に少しずつ回数も増やせたらと思って頑張っております。
身体づくりの基礎は腹筋と背筋なんだと痛感する日々でございます(^^;;
女性の方は特に年齢と共に筋力が少なくなるため、最低限の筋力をつけておくことが健康のために必要
ですね。そして、いつまでも綺麗なボディラインでいたいものです！
また、継続した効果をあらためて発表しまーす♪
始め易いトレーニング、腹筋・背筋を取り入れている方の実際の声！
お久しぶりーふ🙃
先月頑張れた筋トレが
キツすぎるけん…
体脂肪率低いせいなのかな？
女性体脂肪率20以下は
危険らしい…🙃15になれば、腹筋バキバキ説
体脂肪率17なのに腹筋割れない
誰か詳しい人はいませぬか…
3枚目みたいになりたい
#筋トレ女子 #腹筋割りたい pic.twitter.com/EfNxzsp02Y— ︎︎N…♥ (@sukisskiss_love) May 13, 2022
綺麗な背中⭐️まぁるいおしり🍑縦筋入った腹筋✧︎
を目指してダイエットとボディメイクを
最近始めました！
まだまだ初めて間もないですが、記録や日常を乗せていきます！
女性も男性も仲良くしてください！
よろしくお願いします🙇♀️#エニタイム #ダイエット垢さんとつながりたい pic.twitter.com/jqQLmSJIvf— やまだ@ダイエット垢 (@yamada_ppp03) May 16, 2022
少し空いた時間でおうちの近所でパシャリ🎥♡
今日は声出し、筋トレ、ダンス研究。
その他。
沢山刺激のある1日だった🫣🔥
腹筋ちょっとずつ割れてきた？🥹
この調子で女性が憧れる美ボディー目指します🔥🔥🔥 pic.twitter.com/7TrWq2MVh9— sumire (@xxx_93s) May 17, 2022
おはようございます！職場にすごく美意識の高い女性がいる。その人は50歳を過ぎてもスタイルもよく姿勢がすごくいい。気になって聞いてみたら毎日スクワットをしたり日頃から背筋を伸ばして歩くように意識してるみたい。意識して行動できるって素晴らしいと思う。意識は習慣に変わる #おは戦40518ms🌊
— やす＠50歳から脱サラ!! (@yasu_3588) May 17, 2022
まとめ
今回は自宅でできるトレーニングの中から、腹筋、背筋をご紹介しました！
身体を支えるお腹周りと後ろにある背筋、両方を満遍なく鍛えることで、身体の軸が整いやすく、反り腰、腰痛といった女性の悩み
で一番多いところを軽減できると思います。また、姿勢が悪く猫背気味の方は背中が丸くなり、骨盤も歪んでくるので背中を鍛えておくとい
ったことも必要となってきます。
腹筋も背筋もお腹に力を入れないと、腰に負担がかかり意味がないため、勢いで行うのではなく、力を入れるところをしっかり意識しながら
ゆっくり行うことが大切です。
地味な動きですが、身体の変化を楽しみに毎日できるだけ続けてみてくださいね。
◆他にも自宅でできるトレーニングのご紹介がございます。ぜひこちらもご覧くださいませ。
「自宅でできる、コロナ太り解消！」在宅勤務の疲れ解消
