今回は、「自宅でできる、コロナ太り解消!」をテーマに、
上半身のトレーニングをお届けします。
・効果的な上半身の鍛え方
・背中(後側)のトレーニング
・胸、お腹(前側)のトレーニング
※「自宅でできる、コロナ太り解消!」は、
「トレーニング編」「ストレッチ編」「お食事編」をシリーズでお届けしています。
上半身を鍛える秘訣は、効果的な順番で!
上半身を鍛えたい!
そう思い立つ、多くの方が思うのが「ぽっこりと出た下腹を引っ込めたい」ということ。
ある日、気づけば、目の前にある、ポヨポヨのお腹(のお肉…)
とくに自宅で座ったまま作業をしていると、ベルトに乗るお肉が、気になりますよね。
ここで多くの方がやりがちな、大きな間違い!が。
それは….「お腹から、鍛えてしまう」 ということ。
上半身は、胸筋や背筋など、さまざまな筋肉が複雑に張り巡らされているため、
正しい順番で上半身全体を鍛えることが、最も効果的なトレーニング方法なんです。
その順番というのが、「胸/背中」→「肩」→「腕」→「お腹」の順。
(お腹って一番、最後なんですよ。そしてお腹以外も鍛える必要があります!)
お腹の筋肉は大きいため、お腹のトレーニングをすると、筋肉疲労が絶大になります。
そのため、お腹ばかり鍛えることで、背中・胸・肩・腕といった、他の部位に疲労がたまり、
効果的なトレーニングができないだけではなく、無用な疲労感を蓄積してしまう可能性も…
疲れてしまうと、他の部位のトレーニングが疎かになってしまいますよね。
そのため、上半身を鍛える時は、
最後にお腹をもってくる(締めメニュー)にすることが効果的ですよ!
リアレイズ(自宅疲れに効く、背中のトレーニング)
座りっぱなし、PCを見つめっぱなしの、在宅勤務。
おまけに休憩時間には、片手にスマホ。
ご飯中も、右手に箸、左手はスマホ。
こうなると、みるみるうちに疲れを貯めて、筋肉が固まってしまうのが、背中です。
肩が内側に入ってしまい、肩甲骨周りはガチガチになり、背中が丸まってしまう。
不良姿勢と呼ばれる、この日常のダラっとした姿勢たちは、
腰痛、肩こり、頭痛にも繋がります。
日常生活で意識し辛い背中ですが、
筋肉を動かすことで、疲れも吹き飛ばしてきましょう。
①液体の入ったペットボトルや、軽いダンベルなど、重りになるようなものを両手持ちます。
(重りがない場合は、持たなくても大丈夫です。初回は自重だけでチャレンジしてみましょう。)
②足を肩幅程度に広げて、軽く膝を曲げます
③お尻を後ろに突き出し、前傾姿勢になります。
(お腹にクッと力を入れて、お尻を後ろに突き出し、股関節から曲げるように意識します)
④手のひらを上にします。両肘を 90℃になるように曲げて、脇を閉めましょう。
(重りを持っている方は、手首を痛めないように、注意してください)
⑤脇を締めながら、腕を背中側に捻るようにして広げていきます。ゆっくりと。
(肩甲骨が固い方は、効きますよ〜背骨に肩甲骨を寄せるようにしてみましょう。)
お腹を中心とした上半身 + 下半身にも効く、プッシュアップ
代表的なトレーニングの1つであるプッシュアップは、
上半身を総合的に使うだけではなく、お尻や太ももといった下半身も使えるトレーニングです。
会社でいきなり、プッシュアップをするわけにはいきませんが、
自宅勤務であれば、ちょっとした気分転換にサッとできますよね!
会社では出来ないことも、自宅勤務であればできる!
誰にもみられる心配もないので、リフレッシュを兼ねて、思いっきりやりましょう!
①腕立て伏せの体勢になります。
(手は肩幅、足から肩口までを、真っ直ぐになるように意識)
②太もも、お尻、お腹に力を入れましょう。お腹だけや胸から下へ落ちて行かないように。
③背中、腰が丸くならないように、まっすぐ真下に肘を曲げていきます。
④お腹、お尻、太ももの力が抜けないように、真っ直ぐな体勢を維持しながら、肘を伸ばします。
(肘が外に開かないように注意しましょう!)
プッシュアップはかなり負荷が高いトレーニングです。
腹筋や背筋の筋力が弱い人は、まず膝を着いた体制から始めましょう!
マットの上や、タオルを膝の下へ挟むと、痛くなり辛いですよ。
まとめ
今回は、ステイホームでもすぐにできる、上半身のトレーニングをお伝えしました。
誰でも一度はやったことのあるトレーニングですが、サボらずポイントをおさえて行うと、
効く〜しんどい〜という、トレーニングが多いんです。
筋肉をしっかり動かすことが、疲れや痛みの解消にもつながりますよ!
トレーニングジムでは、専用の重りをご用意しています!細かく重さを変えることができ、濃密なトレーニングができますよ。
またプッシュアップでご紹介したような、タオルやマットももちろんご用意しています!
トレーニングの提供はもちろん、トレーナーによる食事サポートも行っています。
ご自身だけでは不安だなという方は、一度ご相談くださいませ。
ドリイノでご提供している食事サポートについて、 お客様から興味を持っていただく機会が多いです。 トレーニングをしながら、その効果を最大限高めるためには、 やはり「食事」の力は大きいもの。 でも、こ[…]