コロナ太りを解消!お家でできる、トレーニング(上半身編)

今回は、「自宅でできる、コロナ太り解消!」をテーマに、
上半身のトレーニングをお届けします。

この記事で分かること
・効果的な上半身の鍛え方
・背中(後側)のトレーニング
・胸、お腹(前側)のトレーニング

※「自宅でできる、コロナ太り解消!」は、
「トレーニング編」「ストレッチ編」「お食事編」をシリーズでお届けしています。

 

上半身を鍛える秘訣は、効果的な順番で!

上半身を鍛えたい!

そう思い立つ、多くの方が思うのが「ぽっこりと出た下腹を引っ込めたい」ということ。

ある日、気づけば、目の前にある、ポヨポヨのお腹(のお肉…)

とくに自宅で座ったまま作業をしていると、ベルトに乗るお肉が、気になりますよね。

 

ここで多くの方がやりがちな、大きな間違い!が。

それは….「お腹から、鍛えてしまう」 ということ。

 

上半身は、胸筋や背筋など、さまざまな筋肉が複雑に張り巡らされているため、

正しい順番で上半身全体を鍛えることが、最も効果的なトレーニング方法なんです。

その順番というのが、「胸/背中」→「肩」→「腕」→「お腹」の順。

(お腹って一番、最後なんですよ。そしてお腹以外も鍛える必要があります!)

 

お腹の筋肉は大きいため、お腹のトレーニングをすると、筋肉疲労が絶大になります。

そのため、お腹ばかり鍛えることで、背中・胸・肩・腕といった、他の部位に疲労がたまり、

効果的なトレーニングができないだけではなく、無用な疲労感を蓄積してしまう可能性も…

疲れてしまうと、他の部位のトレーニングが疎かになってしまいますよね。

 

そのため、上半身を鍛える時は、

最後にお腹をもってくる(締めメニュー)にすることが効果的ですよ!

 

リアレイズ(自宅疲れに効く、背中のトレーニング)

座りっぱなし、PCを見つめっぱなしの、在宅勤務。

おまけに休憩時間には、片手にスマホ。

ご飯中も、右手に箸、左手はスマホ。

こうなると、みるみるうちに疲れを貯めて、筋肉が固まってしまうのが、背中です。

肩が内側に入ってしまい、肩甲骨周りはガチガチになり、背中が丸まってしまう。

不良姿勢と呼ばれる、この日常のダラっとした姿勢たちは、

腰痛、肩こり、頭痛にも繋がります。

日常生活で意識し辛い背中ですが、

筋肉を動かすことで、疲れも吹き飛ばしてきましょう。

 


①液体の入ったペットボトルや、軽いダンベルなど、重りになるようなものを両手持ちます。
(重りがない場合は、持たなくても大丈夫です。初回は自重だけでチャレンジしてみましょう。)

②足を肩幅程度に広げて、軽く膝を曲げます

③お尻を後ろに突き出し、前傾姿勢になります。
(お腹にクッと力を入れて、お尻を後ろに突き出し、股関節から曲げるように意識します)

④手のひらを上にします。両肘を 90℃になるように曲げて、脇を閉めましょう。
(重りを持っている方は、手首を痛めないように、注意してください)

⑤脇を締めながら、腕を背中側に捻るようにして広げていきます。ゆっくりと。
(肩甲骨が固い方は、効きますよ〜背骨に肩甲骨を寄せるようにしてみましょう。)

 

お腹を中心とした上半身 + 下半身にも効く、プッシュアップ

代表的なトレーニングの1つであるプッシュアップは、

上半身を総合的に使うだけではなく、お尻や太ももといった下半身も使えるトレーニングです。

会社でいきなり、プッシュアップをするわけにはいきませんが、

自宅勤務であれば、ちょっとした気分転換にサッとできますよね!

会社では出来ないことも、自宅勤務であればできる!

誰にもみられる心配もないので、リフレッシュを兼ねて、思いっきりやりましょう!


①腕立て伏せの体勢になります。
(手は肩幅、足から肩口までを、真っ直ぐになるように意識)

②太もも、お尻、お腹に力を入れましょう。お腹だけや胸から下へ落ちて行かないように。

③背中、腰が丸くならないように、まっすぐ真下に肘を曲げていきます。

④お腹、お尻、太ももの力が抜けないように、真っ直ぐな体勢を維持しながら、肘を伸ばします。
(肘が外に開かないように注意しましょう!)

プッシュアップはかなり負荷が高いトレーニングです。

腹筋や背筋の筋力が弱い人は、まず膝を着いた体制から始めましょう!

マットの上や、タオルを膝の下へ挟むと、痛くなり辛いですよ。

 

まとめ

今回は、ステイホームでもすぐにできる、上半身のトレーニングをお伝えしました。

誰でも一度はやったことのあるトレーニングですが、サボらずポイントをおさえて行うと、

効く〜しんどい〜という、トレーニングが多いんです。

筋肉をしっかり動かすことが、疲れや痛みの解消にもつながりますよ!

トレーニングジムでは、専用の重りをご用意しています!細かく重さを変えることができ、濃密なトレーニングができますよ。

またプッシュアップでご紹介したような、タオルやマットももちろんご用意しています!

 

トレーニングの提供はもちろん、トレーナーによる食事サポートも行っています。

ご自身だけでは不安だなという方は、一度ご相談くださいませ。

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