2020年から続き、外出自粛の流れ…
外に出る機会が減ることで、運動不足になり、
気がつけば「体が重い！？」
そこで今回は、「自宅でできる、コロナ太り解消！」をテーマに、
お食事編をお届けします。
・ステイホームで太る理由
・太る原因を知る
・痩せるための食べ方
※「自宅でできる、コロナ太り解消！」は、食事編（食べ方・レシピ）の他、
「トレーニング編」「ストレッチ編」「自宅勤務の疲れ解消編」をシリーズでお届けします。
太りやすい体質になる、気をつけたい生活習慣
スリムでいたい、かっこいい体型でいたい…
そんな気持ちと裏腹に、増えていっていしまう、体重。
「どか食いしている、つもりは無いのに…」と悩むあなた。
知らず知らずのうちに、太りやすい習慣がついているのかも！？
ステイホーム中は特に気をつけたい、5つのパターンをご紹介します。
太る原因は、人によって違うので、
これからご紹介するパターンに当てはまる人は要注意！
パターン１：夜ご飯が、夜中になってしまう
「ついつい食事を後回しにしてしまい、夜中にコンビニご飯…」
「お腹いっぱいで眠ることが多い」
「朝食は、パンとコーヒー」
「悩みは、ついついお菓子の量が増えること」
パターン２：間食が、主食。
「スイーツ命、甘いものがあれば、ご飯はいらない」
「菓子パンは、毎日食べます」
「ご褒美は、スイーツ。気分転換も、スイーツ」
「悩みは、体のダルさ。風邪気味かも」
パターン３：濃い味、こってり味Lover。
「基本的に外食。ウーバーイーツ」
「甘辛味が大好き、ご飯もすすむ〜」
「お酒が大好き、お酒のアテも大好き」
「悩みは、むくみ。体型もプヨプヨ」
パターン４：ダイエットは永遠のテーマ。
「新しいダイエットはすぐに挑戦」
「途中で挫折、ついついドカ食い」
「悩みは、あれ？前より太ったかも」
パターン５：お家ではゴロゴロ派。
「デスクワークで、歩くのはトイレだけ」
「休日は家でyoutube鑑賞」
「悩みは、冷え性と肩こり」
「ステイホーム」で、太りやすい食事に！？
太りやすい生活習慣のパターンをご紹介しましたが、
2020年の緊急事態宣言後、ステイホームが続く中で
おうちごはんにも、影響が出ています。
特に増えたのは、
炊き込みごはん（＋39％）、焼きそば（＋36％）、ピザ（＋25％）、チャーハン（＋18％）、お好み焼き・たこ焼き（＋17％）
炭水化物が登場する機会が、グッと増えたというデータがあります。
これも、コロナ太りに一役かっています。
「家族で食事することが増えた」
「食事回数が増えたので、簡単にすませたい」
「みんなで同じものが食べたい」
確かに、毎日のごはんを作るのって、大変ですよね。
太る原因の正体を知ろう
「食べる」と「太る」なら、いっそ「食べない」と痩せるのか！？
実はそうではありません。
「食べない」ことで、さらに太りやすくなってしまう可能性が。
まずが、太る原因を知りましょう。
現代の美味しいものは、「糖質と脂質に偏りがあるもの」が非常に多いです。
超えてしまった分は脂肪に作り替えられ、体に蓄積されてしまいます。
なんてこともありますよね。
これが、「1日2食」になってしまったり、「夜が一番多く食べて」しまったり、
食事のバランスが崩れてしまうことも、体重増加や、身体が重くなってしまう原因です。
太らないための、バランス
太る原因をご紹介しました。
そして…
こちらが太らないための、バランスです！
痩せるための食べ方
太る習慣、太る原因をみたところで、
「痩せるための食べ方」をご紹介します。
食べる順番を変えて、栄養バランスを上手に見直す
今日から始められる方法の1つが、食べる順番を変えて、栄養バランスを見直すことです。
1食の中で炭水化物・たんぱく質・脂質が入っているのがベスト。
そのため、食べる順番を「タンパク質 ≧ 脂質 ≧ 炭水化物 」とすることで、
自然に糖質も抑えられ、満足度もUP！
朝食から、しっかり食べて腸を動かそう！
朝から食事をしっかり摂ることで、身体が活発に動いてくれます。
タンパク質だけでなく、脂質もしっかり摂りましょう。
さらに、ビタミンなど豊富は野菜類も食べて頂くことで、元気に身体も腸も動いてくれます！
手軽に野菜類などを食べられる、お味噌汁やスープはおすすめですね。
ガッツリメニューは、昼食で食べよう
お昼〜夕方にかけて、エネルギーの消費が見込めるため、
1日で一番多くカロリーをとっても、安心なのが昼食です。
とはいえ、ご飯を少なめに、おかずを多めに食べることが、ポイント。
外食が多い人は
「ご飯少なめ」
「多いと思ったら残す」
「お店は日替わりに」
を意識してみましょう！
糖質が多い食事が食べたくなったときも、
お昼に食べることがオススメです。
夕食は軽めを意識
夜は、炭水化物を控えめに、野菜とタンパク質中心にしましょう。
炭水化物は、翌朝のお楽しみに。
なるべく就寝の2時間前までに、食事を終わらせましょう。
間食は上手にとる
食後3時間、就寝2時間前を除けば、
ドカ食いを防ぐために間食は有効な手段です！
200kcal程度に抑えて。
（するめ、グリルソーセージ、ナタデココゼリー、おからクッキー 、無塩ナッツ etc）
５大栄養素のバランスを整えよう
「栄養バランスの良い食事が、体にいいのは知っている」
「そもそも、栄養バランスの良い食事ってどんなもの！？」
最後に、重要な5つの栄養素をそれぞれ上手に摂るポイントをご紹介します。
オススメ食材→鶏ささみ、鶏ムネ、豚ヒレ、牛もも、かつお、マグロの赤身、納豆、豆腐、牛乳、卵、ゼラチン etc
摂取のポイント→「ダイエット中は、豆類・豆製品がオススメ」「糖質制限中などの時には、糖質の高い乳製品は控えると良いです」
1日の摂取量の目安→「牛乳・乳製品 200~250g」「卵1個」「納豆１パック「魚や肉 各80g程度」など。
- 主な働き→「エネルギー源」、「細胞膜の形成」、「脂溶性ビタミンの吸収」など
- 脂質が多い食材→牛バラ肉、フォアグラ、サーロイン、さば、まぐろ、すじこ、いくら、卵、生クリーム、マヨネーズ、バター etc
- 脂質の多い料理→ポテトチップス、天ぷら、クロワッサン etc
- 摂取のポイント→「ダイエット中は脂質の多い料理を控え、脂質はお肉やお魚から摂取」「植物性脂質を摂ることも非常に重要(オリーブオイル、ごま油、亜麻仁油、えごま油、MCTオイルなど)」
- 1日の摂取量の目安→「総摂取の20%以上25%未満」
- 主な働き→体内で作ることができない、太らない身体づくりには必須の栄養素。エネルギー燃焼やホルモン分泌にも必要。
- オススメ食材→ビタミンB群「かつお」「バナナ」「卵」「牛乳」「ベーコン」「大豆」「玄米」etc
- オススメ食材→ビタミンC群「赤ピーマン」「ブロッコリー」「アセロラ」「レモン」etc
- オススメ食材→ビタミンA群「鶏レバー」「うなぎ」「小松菜」「ほうれん草」etc
- オススメ食材→ビタミンE群「アーモンド」「いくら」「かぼちゃ」「ホタルイカ」etc
- 摂取のポイント→「サプリメントではなく、なるべく食材から摂取」
- 主な働き→代謝に深く関わる栄養素、不足が続くと欠乏症を引き起こす。
- オススメ食材→カルシウム「牛乳」「チーズ」「小松菜」「小魚」etc
- オススメ食材→マグネシウム「アーモンド」「納豆」「ひじき」etc
- オススメ食材→亜鉛「牡蠣」「ホタテ」「たらこ」etc
- オススメ食材→カリウム「バナナ」「トマトジュース」etc
- オススメ食材→鉄「豚レバー」「干しエビ」etc
- 摂取のポイント→「食塩の取りすぎによるナトリウムは、とりすぎ要注意」
- 主な働き→「血糖値の上昇を抑える」「余分な糖質・脂質の排出」「腸内環境を整える」など。
- オススメ食材→野菜「ごぼう」「さつまいも」「ピーマン」etc
- オススメ食材→果物「バナナ」「りんご」「すいか」etc
- オススメ食材→きのこ「エリンギ」「しめじ」「まいたけ」etc
- オススメ食材→海藻「ひじき」「焼き海苔」etc
- オススメ食材→豆「インゲン豆」「大豆」「納豆」etc
- 摂取のポイント→「水溶性、不溶性をバランスよく摂取する」
まとめ
今回は、ステイホームでもすぐにできる
コロナ太りを解消！お家でできる、健康習慣（食事編）
をご紹介しました。
太る原因となる、生活習慣を見直して、
まずは食べることから、変えて見ましょう！
痩せるための食べ方ポイント
- 食べる順番を変えて、栄養バランスを上手に見直す
- 朝食から、しっかり食べて腸を動かそう！
- ガッツリメニューは、昼食で食べよう
- 夕食は軽めを意識
- 間食は上手にとる
- ５大栄養素のバランスを整えよう
ドリイノでは、トレーナーによる食事サポートも行っています。
ご自身だけでは不安だなという方は、一度ご相談くださいませ。
