2020年から続き、外出自粛の流れ…
外に出る機会が減ることで、運動不足になり、
気がつけば「体が重い!?」
そこで今回は、「自宅でできる、コロナ太り解消!」をテーマに、
お食事編をお届けします。
・ステイホームで太る理由
・太る原因を知る
・痩せるための食べ方
※「自宅でできる、コロナ太り解消!」は、食事編(食べ方・レシピ)の他、
「トレーニング編」「ストレッチ編」「自宅勤務の疲れ解消編」をシリーズでお届けします。
太りやすい体質になる、気をつけたい生活習慣
スリムでいたい、かっこいい体型でいたい…
そんな気持ちと裏腹に、増えていっていしまう、体重。
「どか食いしている、つもりは無いのに…」と悩むあなた。
知らず知らずのうちに、太りやすい習慣がついているのかも!?
ステイホーム中は特に気をつけたい、5つのパターンをご紹介します。
太る原因は、人によって違うので、
これからご紹介するパターンに当てはまる人は要注意!
パターン1:夜ご飯が、夜中になってしまう
「ついつい食事を後回しにしてしまい、夜中にコンビニご飯…」
「お腹いっぱいで眠ることが多い」
「朝食は、パンとコーヒー」
「悩みは、ついついお菓子の量が増えること」
パターン2:間食が、主食。
「スイーツ命、甘いものがあれば、ご飯はいらない」
「菓子パンは、毎日食べます」
「ご褒美は、スイーツ。気分転換も、スイーツ」
「悩みは、体のダルさ。風邪気味かも」
パターン3:濃い味、こってり味Lover。
「基本的に外食。ウーバーイーツ」
「甘辛味が大好き、ご飯もすすむ〜」
「お酒が大好き、お酒のアテも大好き」
「悩みは、むくみ。体型もプヨプヨ」
パターン4:ダイエットは永遠のテーマ。
「新しいダイエットはすぐに挑戦」
「途中で挫折、ついついドカ食い」
「悩みは、あれ?前より太ったかも」
パターン5:お家ではゴロゴロ派。
「デスクワークで、歩くのはトイレだけ」
「休日は家でyoutube鑑賞」
「悩みは、冷え性と肩こり」
「ステイホーム」で、太りやすい食事に!?
太りやすい生活習慣のパターンをご紹介しましたが、
2020年の緊急事態宣言後、ステイホームが続く中で
おうちごはんにも、影響が出ています。
特に増えたのは、
炊き込みごはん(+39%)、焼きそば(+36%)、ピザ(+25%)、チャーハン(+18%)、お好み焼き・たこ焼き(+17%)
炭水化物が登場する機会が、グッと増えたというデータがあります。
これも、コロナ太りに一役かっています。
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「家族で食事することが増えた」
「食事回数が増えたので、簡単にすませたい」
「みんなで同じものが食べたい」
確かに、毎日のごはんを作るのって、大変ですよね。
太る原因の正体を知ろう
「食べる」と「太る」なら、いっそ「食べない」と痩せるのか!?
実はそうではありません。
「食べない」ことで、さらに太りやすくなってしまう可能性が。
まずが、太る原因を知りましょう。
現代の美味しいものは、「糖質と脂質に偏りがあるもの」が非常に多いです。
超えてしまった分は脂肪に作り替えられ、体に蓄積されてしまいます。
なんてこともありますよね。
これが、「1日2食」になってしまったり、「夜が一番多く食べて」しまったり、
食事のバランスが崩れてしまうことも、体重増加や、身体が重くなってしまう原因です。
太らないための、バランス
太る原因をご紹介しました。
そして…
こちらが太らないための、バランスです!
痩せるための食べ方
太る習慣、太る原因をみたところで、
「痩せるための食べ方」をご紹介します。
食べる順番を変えて、栄養バランスを上手に見直す
今日から始められる方法の1つが、食べる順番を変えて、栄養バランスを見直すことです。
1食の中で炭水化物・たんぱく質・脂質が入っているのがベスト。
そのため、食べる順番を「タンパク質 ≧ 脂質 ≧ 炭水化物 」とすることで、
自然に糖質も抑えられ、満足度もUP!
朝食から、しっかり食べて腸を動かそう!
朝から食事をしっかり摂ることで、身体が活発に動いてくれます。
タンパク質だけでなく、脂質もしっかり摂りましょう。
さらに、ビタミンなど豊富は野菜類も食べて頂くことで、元気に身体も腸も動いてくれます!
手軽に野菜類などを食べられる、お味噌汁やスープはおすすめですね。
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ガッツリメニューは、昼食で食べよう
お昼〜夕方にかけて、エネルギーの消費が見込めるため、
1日で一番多くカロリーをとっても、安心なのが昼食です。
とはいえ、ご飯を少なめに、おかずを多めに食べることが、ポイント。
外食が多い人は
「ご飯少なめ」
「多いと思ったら残す」
「お店は日替わりに」
を意識してみましょう!
糖質が多い食事が食べたくなったときも、
お昼に食べることがオススメです。
夕食は軽めを意識
夜は、炭水化物を控えめに、野菜とタンパク質中心にしましょう。
炭水化物は、翌朝のお楽しみに。
なるべく就寝の2時間前までに、食事を終わらせましょう。
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間食は上手にとる
食後3時間、就寝2時間前を除けば、
ドカ食いを防ぐために間食は有効な手段です!
200kcal程度に抑えて。
(するめ、グリルソーセージ、ナタデココゼリー、おからクッキー 、無塩ナッツ etc)
5大栄養素のバランスを整えよう
「栄養バランスの良い食事が、体にいいのは知っている」
「そもそも、栄養バランスの良い食事ってどんなもの!?」
最後に、重要な5つの栄養素をそれぞれ上手に摂るポイントをご紹介します。
オススメ食材→鶏ささみ、鶏ムネ、豚ヒレ、牛もも、かつお、マグロの赤身、納豆、豆腐、牛乳、卵、ゼラチン etc
摂取のポイント→「ダイエット中は、豆類・豆製品がオススメ」「糖質制限中などの時には、糖質の高い乳製品は控えると良いです」
1日の摂取量の目安→「牛乳・乳製品 200~250g」「卵1個」「納豆1パック「魚や肉 各80g程度」など。
- 主な働き→「エネルギー源」、「細胞膜の形成」、「脂溶性ビタミンの吸収」など
- 脂質が多い食材→牛バラ肉、フォアグラ、サーロイン、さば、まぐろ、すじこ、いくら、卵、生クリーム、マヨネーズ、バター etc
- 脂質の多い料理→ポテトチップス、天ぷら、クロワッサン etc
- 摂取のポイント→「ダイエット中は脂質の多い料理を控え、脂質はお肉やお魚から摂取」「植物性脂質を摂ることも非常に重要(オリーブオイル、ごま油、亜麻仁油、えごま油、MCTオイルなど)」
- 1日の摂取量の目安→「総摂取の20%以上25%未満」
- 主な働き→体内で作ることができない、太らない身体づくりには必須の栄養素。エネルギー燃焼やホルモン分泌にも必要。
- オススメ食材→ビタミンB群「かつお」「バナナ」「卵」「牛乳」「ベーコン」「大豆」「玄米」etc
- オススメ食材→ビタミンC群「赤ピーマン」「ブロッコリー」「アセロラ」「レモン」etc
- オススメ食材→ビタミンA群「鶏レバー」「うなぎ」「小松菜」「ほうれん草」etc
- オススメ食材→ビタミンE群「アーモンド」「いくら」「かぼちゃ」「ホタルイカ」etc
- 摂取のポイント→「サプリメントではなく、なるべく食材から摂取」
- 主な働き→代謝に深く関わる栄養素、不足が続くと欠乏症を引き起こす。
- オススメ食材→カルシウム「牛乳」「チーズ」「小松菜」「小魚」etc
- オススメ食材→マグネシウム「アーモンド」「納豆」「ひじき」etc
- オススメ食材→亜鉛「牡蠣」「ホタテ」「たらこ」etc
- オススメ食材→カリウム「バナナ」「トマトジュース」etc
- オススメ食材→鉄「豚レバー」「干しエビ」etc
- 摂取のポイント→「食塩の取りすぎによるナトリウムは、とりすぎ要注意」
- 主な働き→「血糖値の上昇を抑える」「余分な糖質・脂質の排出」「腸内環境を整える」など。
- オススメ食材→野菜「ごぼう」「さつまいも」「ピーマン」etc
- オススメ食材→果物「バナナ」「りんご」「すいか」etc
- オススメ食材→きのこ「エリンギ」「しめじ」「まいたけ」etc
- オススメ食材→海藻「ひじき」「焼き海苔」etc
- オススメ食材→豆「インゲン豆」「大豆」「納豆」etc
- 摂取のポイント→「水溶性、不溶性をバランスよく摂取する」
まとめ
今回は、ステイホームでもすぐにできる
コロナ太りを解消!お家でできる、健康習慣(食事編)
をご紹介しました。
太る原因となる、生活習慣を見直して、
まずは食べることから、変えて見ましょう!
痩せるための食べ方ポイント
- 食べる順番を変えて、栄養バランスを上手に見直す
- 朝食から、しっかり食べて腸を動かそう!
- ガッツリメニューは、昼食で食べよう
- 夕食は軽めを意識
- 間食は上手にとる
- 5大栄養素のバランスを整えよう
ドリイノでは、トレーナーによる食事サポートも行っています。
ご自身だけでは不安だなという方は、一度ご相談くださいませ。